13 juda siaubingai tonizuotoms vidinėms šlaunims

Kojoms, kurios tęsiasi kelias dienas, turite dirbti ilgas, lieknas raumenų skaidulas. Šie pratimai sudegins riebalų sankaupas ir sustiprins visus raumenis, kurie sudaro ir palaiko jūsų vidines šlaunis. Naudokite pasipriešinimą dažnai ir pasinaudokite kūno svorio pratimai kada tik gali! Ištraukite iš šio sąrašo kitus veiksmus sportuoti, arba naudokite pateiktus pakartojimus šlaunies vidinei treniruotei. Jūs galėsite didžiuotis savo rezultatais!

Pristatymas vienas iš 131. Side Lunge and Press:
(Nuotrauka: „Skinny mama“ / PopCulture.com)

Šiuo efektyviu judesiu padidinkite savo šoninių plyšių atsparumą! Jūs taip pat šiek tiek ištempsite!



  • 1 žingsnis: Norėdami padidinti pasipriešinimą (arba pasidarykite nesvarų!), Patraukite hantelį ar virdulį. Pradėkite nuo kojų po klubų, tada pasitraukite į vieną pusę. Įsitikinkite, kad klubai eina atgal ir žemyn, kad krūtinė išliktų pakelta, o kelys liktų už kojų pirštų. Kita koja yra visiškai tiesi.
  • 2 žingsnis: Išstumkite iš kūno ir vėl pakelkite koją po klubu. Tuo pačiu metu, kai kojos bus neutralios, paspausite svorį (arba pakelsite rankas) virš galvos.
  • 3 žingsnis: Sukite svorį atgal į krūtinės lygį ir pasinerkite į kitą pusę. Įsitikinkite, kad dirbate toje pačioje linijoje - o ne laiptuokite priešais ar už kitos kojos.

»Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Pristatymas du iš 132. Kalinio Jacksas:

Paruošta prakaituoti „šiuolaikinį turinį“>

  • 1 žingsnis: Atsistokite kojomis arti vienas kito, rankas už galvos ir nuleiskite žemyn į siaurą pritūpimą, kad jūsų svoris pasislinktų atgal.
  • 2 žingsnis: Laikykitės žemai, bet krūtinė aukštyn, nuspauskite kulnus ir nuleiskite kojas plačiai, nusileisdami plačioje pritūpimo padėtyje.
  • 3 žingsnis: grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas rep. Toliau šokinėkite kojas į išorę ir pritūpkite kuo greičiau.

»Atlikite 20 pakartojimų.

Pristatymas 3 iš 133. Varlių keltuvas:
(Nuotrauka: „Skinny mama“ / PopCulture.com)

Galite išbandyti šį variantą su gurkšnotu rutuliu (ar maža pagalve) arba be jo. Stenkitės nespauskite pilvo į grindis, kad atliktumėte darbą.



  • 1 žingsnis: pradėkite atsiklaupti ir padėkite rutulį užkulniuose. Nusilenk sau iki grindų ir alkūnėmis ištiesk krūtinę. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir su kulnais suspauskite rutulį, dėl kurio jūsų keliai pasislinks į jūsų kilimėlio kraštą.
  • 2 žingsnis: Išspauskite sruogelius ir rutulį, kad keliai būtų pakelti nuo žemės. Padaryti viršuje 1 arba 2 sekundes. Toliau suspauskite žemyn. Negalima žlugti judesio apačioje. Galite pailsėti kaktą ant galvos, jei tai yra patogiau.

»Atlikite 20 pakartojimų.

Pristatymas 4 iš 134. Požiūris į šoninį valymą:

Šis žingsnis atrodo lengvas ... kol jo nebus! Eikite aukštai į šį pratimą ir tikrai pajusite tikslingą vidinės šlaunies nudegimą - nusivalykite!

  • 1 žingsnis: Atsistokite, kai abs yra užfiksuotas, kojos iki klubo pločio, rankos ant klubų.
  • 2 žingsnis: Sukite svorį ant dešinės pėdos, kelį šiek tiek sulenkdami. Pakelkite kairę koją į šoną (pajusite, kaip išoriniai šlaunies raumenys įsitvirtinę).
  • 3 žingsnis: Šlaukite kairę koją į dešinę, sukryžiuokite priešais kūną, pajusdami, kaip vidinė šlaunies dalis įsitvirtino. Baigti pakartojimai ant vienos kojos ir pakartoti kitoje pusėje.

»Atlikite 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės.



Pristatymas 5 iš 135. Sklandymo lentų kėlikliai:

Išmeskite tuos sklandytuvus! Pradėsite sklandytuvu arba žemoje lentoje su kojų kamuoliais sklandytuvų centre. Išsiųskite kojas ne per toli nuo 12 iki 18 colių ir vėl jas įkiškite. Tai gali šiek tiek priprasti, bet tai tikrai verta! Jūsų vidiniai šlaunies raumenys jungiasi tiesiai prie jūsų pilvo. Stiprinkite šį ryšį ir greitai pamatysite rezultatus!

  • 1 žingsnis: Atsigulkite ant skrandžio ant mankštos kilimėlio ar grindų alkūnėmis arti šonų ir tiesiai po pečiais, delnais žemyn ir pirštais į priekį. Lėtai kelkite liemenį ir šlaunis nuo grindų ar kilimėlio. Laikykite liemenį ir kojas tvirtus. Neleiskite, kad jūsų šonkaulys ar apatinė nugaros dalis paslinktų. Venkite savo klubų lipti į orą ar sulenkti kelius. Pečius laikykite toliau nuo ausų (nesitraukite). Per visą pratimą pečiai turi būti tiesiai per alkūnes, o delnai nukreipti žemyn.
  • 2 žingsnis: Toliau kvėpuokite, išlaikydami šią padėtį stiprūs pilvo raumenys. Tada nustumkite kojas nuo kūno vidurio linijos apie 6–12 colių. Negalima kišti klubų ir leisti jiems sustingti. Patraukite juos į pradinę padėtį ir pakartokite.

»Atlikite 20 pakartojimų.

Žiūrėjimas: vidinis šlaunies riebalų pūtimo kontūras



Pristatymas 6 iš 136. Sėdi kojų kėlimo junginys:
(Nuotrauka: „Skinny mama“ / PopCulture.com)

Tai gali atrodyti pakankamai paprasta, tačiau šį žingsnį reikia kontroliuoti rimtai! Sveiki, šlaunų ir klubų lankstai!

  • 1 žingsnis: atsisėskite ištiestomis kojomis priešais save, o nugara tiesiai. Poilsio rankomis palaikykite pusiausvyrą, bet per daug nepasikliaukite jomis!
  • 2 žingsnis: Pakelkite vieną koją į viršų, padarykite pertrauką, tada išmeskite ją į šoną, padarykite pertrauką ir atbuline eiga. Atlikite visus pakartojimus šioje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.

»Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.



Pristatymas 7 iš 137. Slides Side Lunge:

Paimkite keletą slankmačių, arba popierines lėkštes, jei esate ant kilimo, arba skalbkite audinius, jei esate ant kietmedžio. Padėkite vieną po koja, kurią pratęsite. Sėskite atgal ir žemyn į šoninę koją, išleisdami tą koją, tada vėl patraukdami į vidų. Keliaudami pajusite vidinių šlaunų įtampą!

  • 1 žingsnis: Atsistokite, kai kojos lygiagrečios ir klubų plotyje, viena koja ant vieno sklandytuvo. Jūsų rankos yra patogioje padėtyje, kad mankštos metu būtų galima išlaikyti pusiausvyrą. Laikykite galvą per petį, smakrą nukreipdami į viršų. Sukite savo svorį ant kulnų. Įtraukite savo abs, kad stabilizuotumėte stuburą. Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal. Stenkitės išlaikyti šiuos įsitraukimus viso pratimo metu.
  • 2 žingsnis: įkvėpkite ir lėtai ženkite, kad išstumtumėte vieną koją (pėdą ant sklandytuvo viršaus), išlaikydami savo svorį kitame kulne. Abi kojos vis dar nukreiptos į priekį. Pradėkite perkelti savo svorį nejudančios kojos link, lenkdami tą kelį ir stumdami klubus atgal. Toliau liausis, kol tavo blauzdikaulis bus vertikalus grindų atžvilgiu, o tavo dešinis kelys bus sulygintas su tavo dešinės pėdos antruoju pirštu. Jūsų stumdoma koja turi būti kuo tiesesnė, o kūno svoris turėtų būti paskirstytas į tą klubą. Abiejų kojų kulnai turi likti lygūs ant grindų. Rankos gali būti pastatytos ten, kur reikia, kad būtų išlaikyta pusiausvyra.
  • 3 žingsnis: iškvėpkite ir tvirtai nuspauskite nejudančią koją, grįždami į pradinę padėtį. Kartokite keletą kartų ant vienos kojos, tada perjunkite.

»Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Norite daugiau sklandymo disko pratimų's skaidrių demonstracija-rodyklė ankstesnė skaidrė 'data-pageview href =' # 6 '> Pristatymas 8 iš 138. Kojos kėlimo čiaupas:

(Nuotrauka: „Skinny mama“ / PopCulture.com)

Šis klasikinis ilgų kojų judesys taip pat gali būti žinomas kaip kojų vaivorykštė.

  • 1 žingsnis: Pradėkite gulėti ant šono, susiremdami galvą į apatinę ranką. Kita pusė padėkite priešais save pusiausvyrai palaikyti. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos, keliai, klubai ir pečiai sukuria vieną tiesią liniją ir pastatykite kojas viena ant kitos.
  • 2 žingsnis: iškvėpkite ir pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau, nesukdami klubų. Palaikykite kontrolę.
  • 3 žingsnis: Atsineškite koją priešais save ir bakstelėkite koją prie grindų. Tai nėra poilsis. Nedelsdami grąžinkite jį į pakeltą padėtį, grįžkite į kitą koją ir pradėkite iš naujo. Atlikite visus pakartojimus šioje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.

»Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Pristatymas 9 iš 139. Vidinis šlaunies rutulio paspaudimas:

Jums reikės plono kamuoliuko arba mesti pagalvę iš sofos.

  • 1 žingsnis: Atsistokite aukštai kojomis po klubais ir padėkite rutulį tarp šlaunų, virš kelių. Šiek tiek sulenkite kelius ir panardinkite. Padėkite rankas ant klubų ar visur, kur patogu.
  • 2 žingsnis: išlaikydami savo panardinimą, suspauskite vidines šlaunis. Pabandykite išlyginti kamuolį! Laikykite čia, tada paleiskite, neištiesindami kojų. Tai taip pat įtraukia glute raumenis!

»Atlikite 20 pakartojimų, tada nedelsdami atlikite 20 greitų pakartojimų pulsą.

Pristatymas 10 iš 1310. Curtsy Lunge ir pritūpimai:
(Nuotrauka: „Skinny mama“ / PopCulture.com)

Pasigaminkite truputį išgalvoto glamonių ir plonos kombinacijos. Kai susigūžiate, stenkitės kiek įmanoma žemiau nuleisti užpakalinį kelį. Krūtinė priekyje išliks kvadratinė. Atidarykite į pliušą, rankomis per galvą, kad ir kaip norite, tada nusiųskite keiksmažodį į kitą pusę. Triukas yra tai, kad jūs visą laiką liksite žemas! Dek kūdiki, dek.

  • 1 žingsnis: pradėkite nuo greito įsitempimo, stovėdami aukštai, perkeldami vieną koją priešais savo kūną ir sulenkdami kelius. Kai tai darysite, kojos turėtų būti pakankamai toli viena nuo kitos, kad galėtumėte sulenkti užpakalinį kelį maždaug 90 laipsnių kampu. Krosoveris turėtų pareikšti priekinį jūsų kelį priešais priešingą klubą. Rankos yra priešais krūtinę, kad ji būtų pakelta.
  • 2 žingsnis: išeikite į šoną, kad jūsų pėdos būtų daug platesnės už pečius. Pasinerkite į savo pliušinį pritūpimą ir pakelkite rankas virš galvos. Eik kuo žemiau, stengdamasis, kad tavo klubai atitiktų tavo kelius. Jei norite didesnio iššūkio, pereikite - praleiskite atsistodami - keliai sulenkti ir išlikite žemai, kad laikytumėtės nudegusi!
  • 3 žingsnis: sukryžiuokite kitą koją priešais savo kūną, kad atliktumėte sustingusią lieknėjimą iš kitos pusės. Vėlgi, palikite pakankamai vietos tarp kojų, kad atliktumėte gilų pasilenkimą. Tai yra vienas rep.

»Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Pristatymas vienuolika iš 1311. Šlaunies vidiniai keltuvai:

  • 1 žingsnis: Atsigulkite ant dešinės pusės palaikydami svorį dešine alkūne ir dilbiu, pastatydami kairę ranką priešais save pusiausvyrai palaikyti. Dešinę koją laikykite tiesią, o kairę koją sulenktą, ties keliais nukreiptą į lubas, už dešinės.

  • 2 žingsnis: Lėtai nukelkite dešinę koją nuo žemės ir palaikykite sumušta bei lėtai nuleiskite žemę.

  • Modifikacija (išplėstinė): sustiprinkite šį žingsnį aukštyn, pridėdami kulkšnies svorius arba ilsėdami hantelį ant šlaunies vidaus.

»Atlikite 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Pristatymas 12 iš 1312. Kelio šoninės lentos atlenkiamos gvazdikėliai:

Vienas iš mūsų mėgstamiausių kojų pratimų yra atlošas!

  • 1 žingsnis: Atsigulkite ant šono ir atsiremkite į alkūnę, alkūne tiesiai po petimi. Abu keliai sulenkti 45 laipsnių kampu, sukraunant kelius vienas ant kito. Likite kita ranka ant klubo. Suspauskite apatinį įstrižąjį, kad liemens ir klubų dalys išliktų pakeliamos.
  • 2 žingsnis: Laikydami kojas kartu ir pakeltus klubus, dešinįjį kelį kelkite kiek įmanoma aukščiau, nesukeldami kulnų. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas rep.

»Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Pristatymas 13 Kojų pagrobimas su juosta:
(Nuotrauka: „Skinny mama“ / PopCulture.com)